- Definición: 35-45% hidratos, 20-35% proteínas y 15-25% grasas.
- Volumen: 50-55% hidratos, 20-25% de proteínas, 25-30% de grasas.
- Mantenimiento: 45% hidratos, 35% proteínas y 25% de grasas.
Si estás buscando aumentar tu masa muscular, la nutrición es clave. Es importante saber cómo dividir los macros para lograr tus objetivos. Los macros son los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno tiene un papel importante en tu dieta y es necesario saber cómo utilizarlos de manera efectiva para lograr tus metas de construcción muscular.
Primero, es importante entender cómo usar una macro. Una macro es una forma de medir la cantidad de cada macronutriente que consumes. Puedes usar una macro para asegurarte de que estás consumiendo la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas para tus objetivos. Para usar una macro, debes determinar cuántos gramos de cada macronutriente deseas consumir en un día. Luego, debes planificar tus comidas para cumplir con esos objetivos.
Para crear una macro en Excel, puedes seguir estos pasos simples. Primero, abre una hoja de Excel y crea una tabla con las columnas de proteínas, carbohidratos y grasas. Luego, agrega una columna para las calorías. En esta columna, multiplica la cantidad de proteínas por 4 (ya que cada gramo de proteína tiene 4 calorías), la cantidad de carbohidratos por 4 (ya que cada gramo de carbohidrato tiene 4 calorías) y la cantidad de grasas por 9 (ya que cada gramo de grasa tiene 9 calorías). Finalmente, suma las calorías de cada columna para obtener tus objetivos diarios de calorías.
Para hacer macros en Excel 2021, puedes utilizar la función de autocompletar. Simplemente escribe la fórmula en la primera celda de la columna y luego arrastra el cuadro de la esquina inferior derecho hacia abajo para completar automáticamente la fórmula en las celdas siguientes.
La cantidad de carbohidratos que debes consumir según tu peso dependerá de tus objetivos y de tu nivel de actividad física. Una buena regla general es consumir alrededor de 1-2 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 70 kilos, deberías consumir entre 70 y 140 gramos de carbohidratos al día.
Para saber cuántas proteínas, grasas y carbohidratos debes consumir, lo mejor es consultar a un nutricionista o entrenador personal. Ellos pueden ayudarte a determinar tus objetivos y crear un plan de alimentación personalizado para lograrlos. Recuerda que cada persona es única y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.
En resumen, dividir los macros adecuadamente es crucial para aumentar la masa muscular. Para hacerlo, es importante saber cómo utilizar una macro, cómo crear una macro en Excel, cuántos carbohidratos consumir según tu peso y cómo determinar tus objetivos de proteínas, grasas y carbohidratos. Si tienes dudas o necesitas ayuda, no dudes en consultar a un profesional de la nutrición o el fitness.
Para calcular la cantidad de proteína que debes consumir al día para aumentar masa muscular, se recomienda consumir al menos 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 70 kilos, deberías consumir al menos 112 gramos de proteína al día. Es importante distribuir esta cantidad de proteína en todas las comidas del día para asegurarte de que tu cuerpo esté recibiendo los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular.
Para calcular cuántas calorías debes consumir para aumentar masa muscular, debes primero determinar tu tasa metabólica basal (TMB) y luego multiplicarla por un factor de actividad física. Luego, deberás agregar un excedente calórico de alrededor de 200-500 calorías por encima de tu TMB para fomentar el crecimiento muscular. Es importante tener en cuenta que el número exacto de calorías necesarias para aumentar masa muscular varía según cada individuo y sus objetivos específicos. Lo mejor es consultar con un nutricionista o entrenador personal para obtener un plan de alimentación personalizado y adecuado a tus necesidades.
Para aumentar masa muscular, se necesitan consumir más calorías de las que se queman. El número exacto de calorías que se necesitan dependerá del metabolismo de cada persona y de otros factores individuales, como la edad, el género y la actividad física diaria. Sin embargo, en general, se recomienda consumir alrededor de 300-500 calorías adicionales por encima del requerimiento diario para aumentar masa muscular de manera efectiva.